Donna: consigli alimentari per mantenere un sano equilibrio tra massa muscolare e massa grassa

Come mantenere un sano equilibrio tra massa muscolare e massa adiposa Donna

CONSIGLI ALIMENTARI: Donna

CONDIMENTI: un cucchiaio di olio di oliva extravergine, spezie circa 10 g, aceto di vino, poco sale.

VERDURE DI RIFERIMENTO: ASPARAGI,CAROTE,CICORIA, FUNGHI, POMODORI,SEDANO,CAVOLFIORI,CIPOLLE, RADICCHIO, INSALATA, BIETOLA, CARCIOFI, MELANZANE, RAPE, ZUCCHINE, BROCCOLI, CETRIOLI, FINOCCHI, PEPERONI, RAVANELLI RUCOLA, GERMOGLI DI SOIA.

PANE CON LIEVITAZIONE NATURALE.

Consumare un limone tagliato a pezzi, nelle prime ore della mattina al fine di stimolare la produzione endogena di adrenalina, tutti i giorni della settimana ; assunzione dalle ore sette alle ore nove massimo.

LUNEDI’

COLAZIONE: 3 albumi di uova, 5 fette di prosciutto crudo oppure bresaola, 3 noci oppure 5 nocciole oppure 3 mandorle

SPUNTINO: una scatola di tonno, con grissini integrali

PRANZO: ½ porzione di riso integrale, oppure kamut o farro,  con olio extravergine di oliva crudo e legumi freschi, una maxi porzione di verdure a scelta tra quelle già sopra elencate, un panino integrale

MERENDA: 1 yogurt magro oppure un centrifugato

CENA: due grosse porzioni di pesce fresco, oppure salmone con limone,  insalata abbondante a scelta come sopra indicato. E’ preferibile che l’insalata sia mangiata prima di ingerire le carni.

MARTEDI’

COLAZIONE: 4 fette biscottate integrali , con marmellata di frutta senza burro, 3 albumi, 1 frutto

SPUNTINO: 3 noci

PRANZO: un primo piatto di sole verdure cotte, ad esempio: cime, cicorie, bietole, carciofi ecc., una porzione di carne bianca ad es. tacchino oppure pollo, 1 cetriolo grande, un panino integrale

MERENDA: una mela media

CENA: una porzione di filetto di tonno con olio extravergine,  una porzione di patate lesse, insalata a scelta oppure verdure alla griglia

MERCOLEDI’

COLAZIONE: una tazza di latte di soia, con  di biscotti di soia, una mela grande

SPUNTINO: un panino integrale con fesa di tacchino

PRANZO: una porzione di bresaola condita con olio extravergine di oliva e limone, una maxi porzione di verdure grigliate oppure pomodori, un panino integrale

MERENDA: uno yogurt magro  con 3 noci

CENA: due porzioni  di pesce azzurro con contorno di verdure tra quelle sopra menzionate, 1 mela piccola

GIOVEDI’

COLAZIONE: 3 albumi di uova, 6 fette di bresaola, 2 noci, con grissini integrali

SPUNTINO: un frullato oppure un centrifugato di frutta e carote

PRANZO: una porzione di riso integrale oppure di farro o Kamut, oppure una porzione di minestrone, una porzione di petto di pollo con insalata, 1 panino integrale

MERENDA: 1 yogurt magro e una mela piccola

CENA:una porzione di ricotta , contorno di verdure a scelta tra quelle sopra menzionate  a scelta

VENERDI’

COLAZIONE: 3 noci, 8 fette di bresaola

SPUNTINO: 3 albumi, 1 mela media

PRANZO:  una porzione di verdure cotte, una porzione di formaggio fresco, un panino integrale

MERENDA: un tonno al naturale con grissini integrali

CENA: una porzione di patate al forno, una maxi  porzione di verdure grigliate a scelta, un cetriolo

SABATO

COLAZIONE: fette biscottate integrali, con marmellata, 3 albumi, 1 mela piccola

SPUNTINO: uno yogurt, 3 noci

PRANZO:  una porzione di minestrone, una porzione di carne bianca, una porzione maxi di insalata, un panino integrale

MERENDA: un centrifugato

CENA: legumi a scelta, due porzioni pesce fresco, una insalata di pomodori, un cetriolo

A FINE ALLENAMENTO RIPRISTINARE I LIVELLI DI GLICEMIA, MANGIANDO UN FRUTTO OPPURE UNA BARRETTA PROTEICA E GLUCIDICA

DOMENICA libera

ATTENZIONE:  Questo schema alimentare non può essere adattato alle vostre esigenze se non con l’autorizzazione di un medico.

Prima di intraprendere il vostro schema alimentare, si consiglia di rivolgersi al proprio medico, queste informazioni non forniscono consulti specialistici specifici e non sostituiscono in nessun caso una idonea valutazione clinico – diagnostica-terapeutica , svolta dai medici, secondo le loro varie competenze, presso i loro studi professionali.

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